Układ nerwowy jest wrażliwy w szczególności na niedobory witaminy B12. Objawy depresyjno-lękowe lub spadek nastroju pojawiają się na tle tego niedoboru w pierwszej kolejności.
Podniesiony poziom homocysteiny skutkuje zaburzeniami w metabolizmie neuroprzekaźników (tj. serotonina). Hiperhomocysteina przekłada się na stres oksydacyjny i uszkodzenia śródbłonka naczyń.
Dodatek folianów do terapii przekłada się na poprawę odpowiedzi na leki.
~ autorką słów jest Zofia Winczewska - farmaceutka, prowadząca szkolenia dotyczące suplementacji spersonalizowanej.
Zweryfikowane z dwoma dietetykami.
WITAMINY
* witamina C
kapusta biała, kapusta świeża, kapusta kiszona, kapusta czerwona, kapusta włoska, brukselka, kalafior, czerwona papryka, pomidory, porzeczki, agrest, truskawki, maliny, jeżyny, czarne jagody, żurawina, kiwi, owoce cytrusowe, jabłka.
* witamina B1
produkty zbożowe z grubego przemiału, rośliny strączkowe, orzechy, ryby, drożdże, owoce, warzywa
* witamina B2
nabiał, produkty zbożowe, jajka, warzywa, owoce
* witamina B6
nabiał, mięso, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, drożdże, warzywa, owoce
* witamina PP (niacyna)
produkty zbożowe, makrela, śledź, nabiał, jajka, mięso wieprzowe, marchew, ziemniaki, szpinak, jabłka, pomarańcze
* witamina B12
mięso, śledź, jajka, nabiał, kiełki, ryż, drożdże, zielone warzywa
* witamina D
mięso, żółtko jaj, twaróg, śmietana, ryby morskie, jogurt
* witamina A
retinol: masło, śmietana, tłusty i półtłusty nabiał, ser żółty
karoten: zielone i pomarańczowe warzywa (dynia, marchew, szpinak, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa, zielony groszek, szczypior, koperek, mango, brzoskwinie, morele, mandarynki)
* witamina E
oleje roślinne, kiełki zbóż, jajka, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa kapustne
* witamina K
kalafior, soja, marchew, zielone warzywa, przetwory mleczne, żółtko jaj
MINERAŁY
* Wapń
ser żółty, przetwory mleczne, ziarno sezamu, sardynki, śledzie, warzywa strączkowe
* Fosfor
przetwory mleczne, ryby, żółto jaj, mięso, warzywa strączkowe
* Magnez
produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, suszone figi, banany, warzywa, orzechy, kasza gryczana, kakao
* Żelazo
dziczyzna, żółtka jaj, drożdże, czerwona fasola, buraki, groszek, produkty pełnoziarniste, grube kasze, orzechy (szczególnie laskowe), suszone owoce (morele, rodzynki), rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, kakao
* Potas
suszone morele, rodzynki, migdały, awokado, pomidory, banany, ziemniaki, mięso, kasze, warzywa strączkowe
* Sód
sól, większość półproduktów
MIKROELEMENTY
* Chrom
otręby, pieczywo pełnoziarniste, mięso, drożdże, olej kukurydziany
* Selen
otręby, kiełki zbożowe, ryby morskie, owoce morza, awokado
* Cynk
ostrygi, ryby morskie, mięso, jajka, produkty mleczne, orzechy ziemne, ziarno słonecznika, suszone pestki dyni
* Krzem
skrzyp, pokrzywa, podbiał, całe ziarno
INNE
* Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
tłuste ryby morskie (łosoś, halibut, śledź, makrela), oliwa z oliwek, oleje roślinne (olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy), rośliny strączkowe
* Likopen (E160d)
pomidory, czerwona papryka, czerwony grejprfut, owoc dzikiej róży - ogółem czerwone owoce i warzywa
Suple, zioła:
SOPLÓWKA JEŻOWATA
Hericium erinaceus
SZAFRAN
Crocus L.
BAKTERIE KWASU MLEKOWEGO
Lactobacillus
L-TRYPTOFAN (aminokwas egzogenny)
L-tryptophan
LAKOWNICA ŻÓŁTAWA
Ganoderma lingzhi – reishi
GLISTNIK JASKÓŁCZE ZIELE
Chelidonium majus
CHMIEL
Humulus L. – (nie, piwo nie pomaga)
MACZEK KALIFORNIJSKI
Eschscholzia californica Chamisso
KOKORYCZ PUSTA/PEŁNA
Corydalis cava
CZARNA FASOLA AFRYKAŃSKA
Griffonia simplicifolia
BYLICA POSPOLITA
Artemisia vulgaris
MĘCZENNICA
Passiflora incarnata Linne
SZAŁWIA WIESZCZA
Salvia divinorum
KULCZYBA WRONIE OKO
Strychnos nux vomica Linne, z rodziny Loganiaceae
BAZYLIA POSPOLITA
Ocimum basilicum L.
DZIURAWIEC
Hypericum
CZUWALICZKA JADALNA
Catha edulis
ARCYDZIĘGIEL LITWOR
Angelica archangelica L., z rodziny Umbeliferae
ELEUTEROKOK KOLCZASTY
Eleutherococcus senticosus z rodziny Araliaceae
OLEJKI KONOPNE
Olejki CBD
->źródło<-
Lista będzie uzupełniana.
5 niedoborów mogących powodować stany depresyjne:
Zweryfikowane z terapeutą uzależnień
1. Witamina D, czyli witamina słońca.
Organizm wytwarza ją sam pod wpływem promieni słonecznych (wystarczy 15 minut na słońcu). Nasz klimat jednak powoduje znaczne ograniczenia naturalnego wytwarzania witaminy D3. Jej niedobory obserwujemy jesienią, zimą i wczesną wiosną. Możemy wówczas odczuwać obniżenie nastroju, przewlekłe zmęczenie, niechęć do aktywności i osłabienie odporności. Należy uważać na znaczny jej niedobór, ponieważ może doprowadzić on do depresji, osteoporozy i nowotworów.
2. Witamina B1, czyli tiamina.
Jej niedobór występuje rzadko i dotyka głównie osoby nadużywające alkoholu (który obciąża układ nerwowy). Jej braki powodują liczne zaburzenia neurologiczne, nerwicę, depresję i poważnie odbijają się na zdrowiu serca.
3. Witamina B3, czyli niacyna (wit. PP)
Niedobór powoduje dieta niskowęglowodanowa i bezmięsna. Bardzo często jest to także jedna z głównych przyczyn występowania lęków, zaburzeń nerwicowych, depresji, psychozy i demencji.
4. Witamina B5, czyli kwas pantotenowy.
Jej niedobór powoduje znaczne obniżenie nastroju (zaprzestanie cieszenia się życiem), a codzienne czynności stają się wręcz niemożliwe do wykonania, depresję, ciągłe zmęczenie, rozdrażnienie i osłabienie organizmu.
5. Witamina B9, czyli kwas foliowy.
Niedobory są nie tylko niebezpieczne dla rozwijającego się w łonie matki dziecka (wady cewy nerwowej), ale także dla dzieci, nastolatków i dorosłych. Powodują one depresję i przewlekłe zmęczenie.
Przyczyną depresji mogą być także niedobory witaminy B6 i B12.
ŹRÓDŁO: KLIK
PIRAMIDY ŻYWIENIA
Piramida żywienia 2022:
U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna, czyli przykładowo chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, treningi słowe, jazda na rowerze. Instytut Żywności i Żywienia zwraca uwagę na odpowiednią podaż wody (ok. 1,5 litra dziennie) oraz na kwestię mycia zębów po każdym posiłku, co zapobiega próchnicy i wielu innym chorobom w przyszłości. Ważne dla zdrowia i samopoczucia jest także odpowiednia ilość snu oraz dbanie o odpowiednią masę ciała. Produkty spożywcze u podstawy to owoce i warzywa, które powinny stanowić połowę tego co jemy i ważne, aby zwrócić uwagę na proporcję warzyw do owoców – 3:2.
Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe i najlepiej, aby w codziennym menu pojawiały się te pełnoziarniste. Kolejny szczebel to nabiał – główne źródło dobrze przyswajalnego wapnia, a zalecana ilość do spożycia ilość produktów mlecznych to przynajmniej 3–4 szklanki mleka, które można częściowo zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką, czy częściowo serem.
Rzadziej powinniśmy spożywać mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja i tłuszcze, co stanowi kolejny szczebel Piramidy. Przynajmniej dwa razy w ciągu tygodnia w menu powinny pojawić się ryby. Z grupy mięs najlepiej wybierać chude mięso drobiowe, a eliminować przetworzone produkty mięsne. Warto zamieniać mięsa na nasiona roślin strączkowych. Ostatnie piętro to tłuszcze – lepiej zdecydować się na źródła roślinne m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, a eliminować tłuszcze zwierzęce. Ograniczyć powinniśmy także cukier, słodycze, alkohol oraz sól.
Użytkownik Unveiled edytował ten post 14 czerwiec 2022 - 20:32
